3. dio - Rad od kuće i mišićno - koštani poremećaji

1. Uredske stolice

Stolica bi trebala imati mogućnost podešavanja visine, naslona, dubine sjedišta, naslona za ruke te mogućnost naginjanja unatrag (čime se omogućuje kretanje). Kako bi se osigurao neutralan sjedeći položaj tijela, potrebno je da stolica bude pravilno podešena. Ako stolica nema mogućnosti podešavanja, potrebno je:

• Prilagoditi visinu sjedišta na način da kukovi budu na malo višem položaju od koljena te da bedra budu blago nagnuta prema dolje. Ako je sjedište prenisko, upotrijebite jastuk ili više njih. Na taj način se osigurava ugodan položaj tijela (pri čemu su leđa prirodno ravna).
• Osigurajte da vam stopala potpuno dodiruju pod. Ako vam stopala ne dodiruju pod, uzmite stabilan predmet i stavite ga pod noge kako biste osigurali stabilan oslonac za noge.
• Upotrijebite dodatan oslonac (npr. tanji jastuk) za donji dio leđa ako stolica ne osigurava odgovarajuću potporu za donji dio leđa.

2. Uredski stol

Stol treba biti dovoljno velik s dovoljno prostora za noge. Bilo bi poželjno da dubina stola bude barem 80 cm, a debljina manja od 5 cm. Ako se visina stola može podesiti, ona treba biti podešena na visinu laktova (ramena trebaju biti opuštena). Prije nego što to učinite, potrebno je provjeriti je li položaj tijela pravilan dok sjedite.

Ako se visina stola ne može podesiti:

• U slučaju da je stol previsok, podignite sjedište stolice na odgovarajuću visinu (npr. upotrebom jastuka ako stolica nije podesiva) tako da laktovi budu u razini stola.
• U slučaju da je stol prenizak, podignite stol na odgovarajuću visinu (npr. upotrebom potpornih predmeta) tako da laktovi budu u razini stola, pri tome ne zaboravite osigurati njegovu stabilnost i sigurnost.

3. Računalni monitor

Kako bi se izbjeglo naprezanje mišića i vrata, važno je postaviti monitor na odgovarajuću visinu (tj. U razinu očiju ili malo ispod te razine). Upotrijebite stalak za prijenosno računalo ili, ako nije dostupan, kutiju, ili posložite nekoliko knjiga jednu na drugu i postavite računalo na odgovarajuću visinu.

Potrebno je upotrebljavati vanjski monitor (odgovarajuće veličine, najmanje 19 inča). Ako se upotrebljavaju dva monitora, potrebno ih je postaviti izravno ispred sebe u obliku slova V (pri čemu se upotrebljavaju oba zaslona jednako) ili glavni monitor postavite izravno ispred sebe, a sporedni monitor sa strane (pri čemu se jedan monitor upotrebljava više nego drugi).

Monitor mora biti postavljen na odgovarajuću visinu te mora biti udaljen od očiju za duljinu ispružene ruke.

Kako bi se izbjegao umor očiju, potrebno je pridržavati se pravila 20-20-20 (svakih 20 minuta napraviti stanku u trajanju od 20 sekundi i pogledati točku udaljenu najmanje 20 stopa (otprilike 6 metara).

Čitkost teksta može se povećati koristeći se punom širinom zaslona, akromatskim bojama (npr. fontom tamne boje na svijetloj podlozi) te dovoljno velikom veličinom fonta i proreda.

4. Miš i tipkovnica

Ako se radi na prijenosnom računalu, preporučuje se da se upotrebljava odvojeni miš i tipkovnica. Na taj se način omogućuje zauzimanje ugodnijeg položaja tijela te se sprječava naprezanje mišića vrata i ramena.

Potrebno je upotrebljavati tipkovnicu ravnog dizajna (ili spustiti nožice tipkovnice).

Tipkovnicu je potrebno postaviti neposredno ispred zaslona, otprilike od 5 do 10 cm od ruba stola. Miš je potrebno postaviti što je moguće bliže tipkovnici.

Mišem se služi na pravilan način. Stol (ili naslon za ruke) treba pružati dobru potporu za ruku te bočna strana šake treba biti oslonjena na stol.

Potrebno je izbjegavati držanje ruke na mišu dok se njime ne koristi. Također, upotrebu miša je potrebno smanjiti koristeći se prečacima na tipkovnici.

Vertikalni miš ili miš s valjkom za upravljanje pokazivačem (roller mouse) mogu biti prikladno rješenje za zaposlenike koji već pate od poremećaja mišićno –koštanog sustava.

5. Držač za dokumente

Potrebno je koristiti držačem za dokumente pri unošenju bilješki ili teksta iz dokumenata u papirnatom obliku. Na taj način će biti lakše održavati neutralan položaj vrata i leđa. Držač za dokumente je potrebno postaviti iza (vanjske) tipkovnice, a ispod računalnog monitora, odnosno neposredno između monitora i tipkovnice.

Držač treba biti postavljen pod blagim kutom (otprilike 45˚) kako bi se moglo jasno vidjeti tekst dokumenta.

Ako se piše bez gledanja u tipkovnicu, držač za dokumente je potrebno postaviti na način da njegova visina i udaljenost odgovaraju visini i udaljenosti računalnog monitora (kako bi se izbjeglo opetovano usmjeravanje pogleda te da vrat ostane u ugodnom položaju.)

Radno okruženje

6. Rasvjeta

Odgovarajuća rasvjeta (po mogućnosti najmanje 500 luksa) također je važna za ured u kući. Potrebno je izbjegavati ekstremne kontraste u razini osvijetljenosti prostora (npr. dugotrajno gledanje u zaslon u tamnom prostoriji uz okruženost zaslona tamnim zidovima) te je potrebno spriječiti bliještanje sunca ili izloženost zaslona jakoj svjetlosti. Dakle, potrebno je sjediti nasuprot prozoru (ali tako da ni lice ni leđa ne budu okrenuti nasuprot prozoru) te poslužiti se, po potrebi, sjenilima za prozore.

7. Zrak i temperatura

Potrebno je redovito otvarati prozore i vrata, npr. prije početka rada ili za vrijeme stanke.

Optimalna temperatura za rad je od 22˚C do 24,5˚C, ovisno o godišnjem dobu.

Odjeću je potrebno prilagoditi temperaturi mjesta rada te se odjenuti na način da se odjeća može lako obući ili skinuti sloj odjeće ako postane prevruće ili prehladno. U široj odjeći će biti lakše rastegnuti se.

8. Pozadinska buka

Poželjno je raditi u odvojenoj prostoriji kako bi se ometanja uzrokovana glazbom, televizijom ili aktivnostima drugih ukućana svela na najmanju moguću razinu.

Poželjno je dogovoriti se sa svojim ukućanima oko upotrebe prostora, posebno kada je za rad potrebna koncentracija.

Neželjena pozadinska buka može se prigušiti pomoću slušalica s funkcijom smanjenja buke.

Ako je moguće, pisač treba biti u drugoj prostoriji.

Dugotrajno sjedenje

Za psihičko i fizičko zdravlje od ključne je važnosti kombinacija sljedećih triju elemenata:

1. Manji broj sati u danu proveden u sjedećem položaju
2. Što češća promjena položaja tijela
3. Svijest o pravilnom položaju tijela pri sjedenju.

Savjeti za kretanje:

• Započnite dan kratkom šetnjom ili kratkom tjelovježbom (npr. vježbama istezanja, vježbama snage itd.).
• Naizmjenično obavljajte različite zadatke i mijenjajte položaj tijela najmanje svakih sat vremena na način da ustanete, uzmete stanku za kavu), odete na zahod i sl.
• Pobrinite se da tijekom internetskih sastanaka redovito ustanete te da tijekom obavljanja telefonskih poziva šećete.
• Naizmjenično obavljajte zadatke tijekom kojih sjedite (najviše sat vremena) i one tijekom kojih stojite (najviše 30 minuta). Bilo bi dobro da upotrebljavate stol za kojim možete i sjediti i stajati. U slučaju da vam takav stol nije dostupan, prijenosno računalo stavite na povišenu tvrdu podlogu na stolu ili na ormarić.
• Uzimajte kratke stanke i stojte 30 sekundi ili se istegnite svakih 20 do 30 minuta.
• Mijenjajte položaj tijela dok sjedite na način, da, npr. prebacujete težinu s jedne na drugu stranu ili da se povremeno naginjete unatrag (dinamično sjedenje).
• Stanka za ručak idealno je vrijeme za šetnju, tjelovježbu u trajanju od 15 minuta, rad u vrtu ili druge aktivnosti na otvorenom.

Kratke vježbe za poboljšanje krvotoka i ublažavanje napetosti mišića:

• Okrenite glavu ulijevo pa zatim udesno.
• Nagnite glavu prema naprijed i lagano zaokrenite glavu najprije na jednu, zatim na drugu stranu.
• Pustite da vam ruke i ramena labavo vise.
• Zatim nagnite ramena prema stopalima.
• Povucite ramena unatrag, a zatim ih izbacite prema naprijed.
• Podignite ruke u visini ramena. Sklopite ruke (dlanovima okrenutima prema van) i istegnite ih.
• Raširite ruke bočno i unatrag.
• Pete spustite na pod i podignite nožne prste.
• Spustite nožne prste na pod i podignite pete.

Također, vježbe možete pogledati na: https://javno-zdravlje.hr/wp-content/uploads/sites/2/2017/01/vjezbanje-na-radnom-mejstu.jpg

Organizacija rada

Savjeti za poboljšanje ravnoteže poslovnog i privatnog života te organizacije rada za vrijeme rada od kuće:

• Pobrinite se da imate odvojeni kućni ured u kojem možete nesmetano raditi. To vam može pomoći u postavljanju jasne granice između mjesta rada i doma.
• Napravite raspored za radni dan (koji će uključivati ručak i kratke stanke).
• Pridržavajte se „uobičajenog” uredskog radnog vremena.
• Održavajte svakodnevnu rutinu: neka vrijeme u koje ustajete i počinjete s radom bude isto kao „uobičajenim” radnim danima.
• Napravite planove za vrijeme nakon posla. Veća je vjerojatnost da ćete se odjaviti i prestati raditi ako morate negdje biti nakon završetka radnog vremena.
• Pobrinite se da vaši radni zadatci budu raznovrsni kako biste izbjegli monotoniju.

Psihosocijalni čimbenici

Potpora na radnom mjestu (koja uključuje socijalnu potporu, autonomiju i mogućnost donošenja odluka) važan je element psihosocijalnog i fizičkog zdravlja.

Radnici će biti zadovoljniji svojim poslom ako imaju osjećaj da su im u dovoljnoj mjeri osigurani vodstvo i potpora u njihovu radu (i onom na daljinu).

U nastavku se navode praktični savjeti za ublažavanje psihosocijalnih čimbenika rizika za nastanak poremećaja mišićno-koštanog sustava koji proizlaze iz rada na daljinu u odnosu na:

1. Socijalnu izolaciju/potporu

Uvijek budite u kontaktu sa svojim kolegama i nadređenom osobom na način da redovito zakazujete telefonske pozive i virtualne sastanke.

Sastanci tima najbolje se mogu nadopuniti individualnim razgovorima s kolegama i nadređenom osobom.

Pronađite vrijeme za neformalne razgovore i kratka prijateljska druženja. Neka sastanak započne neformalnim uvodom, kada svi imaju priliku iznijeti kako se osjećaju te se kratko osvrnuti na stvari koje nisu povezane s poslom.

Dogovorite virtualne stanke za kavu s kolegama.

Osigurajte partnere za rad na daljinu jer će na taj način zaposlenici moći lakše iznijeti svoju zabrinutost te će se lakše uočiti potencijalne poteškoće.

2. Radno opterećenje

Nemojte zanemariti intenzivan radni tempo. U slučaju (dugotrajnog) velikog opterećenja dogovorite sastanak kako biste razgovarali sa svojom nadređenom osobom.

Uzimajte dovoljan broj stanki tijekom dana kako biste razlomili razdoblja intenzivnog rada te nemojte preskakati stanku za ručak.

Isključite se!

Zaboravite li ponekad uzeti stanku? Razmislite o tome da radite u blokovima od 25 minuta s pauzom od 5 minuta između blokova.

Usredotočite se na jedan zadatak i izbjegavajte sve što bi vam moglo odvratiti pozornost na način da radite u prostoriji u kojoj je tišina, stavite slušalice i zatvorite mapu ulazne pošte. KR

Izvori:

https://www.nhs.hr/novosti/1_dio_-_rad_od_kuce_i_misicno-kostani_poremecaji_71769/

https://www.nhs.hr/novosti/2_dio_-_rad_od_kuce_i_misicno_kostani_poremecaji_71773/

https://healthy-workplaces.eu/en/publications/musculoskeletal-disorders-related-telework-tips-teleworkers

https://healthy-workplaces.eu/hr/about-topic/priority-area/telework